Resilienz aufbauen in 3 Minuten
Eine Übung zur Reduktion von Stress und dem Aufbau von Resilienz.
Wie wir die Herz-Gehirn-Kohärenz optimal nutzen.
Stress bleibt auch 2021 einer der großen Herausforderungen am Arbeitsplatz, vor allem durch die anhaltende Pandemie. Sei es durch Homeschooling oder auch durch die Isolation. Jedoch offenbart sich durch den Gesundheitsreport 2020 der DAK eine positive Entwicklung bezüglich Stress bei der Arbeit. So sagen 57% der rund 14.000 Befragten, dass sich die Digitalisierung durch die Corona Pandemie sehr positiv auf sie ausgewirkt habe, sodass das tägliche Stresserleben um rund 29% zurückgegangen sei (DAK Gesundheitsreport 2020). Dennoch gibt es Momente in der Arbeit sowie im Privatleben, wo wir akutem Stress ausgesetzt sind. Sei es bei einer großen Präsentation vor den Kolleg:innen, oder einem Streit im privaten Leben. Um auch in diesen Situationen das mentale Gleichgewicht zu behalten, ist eine hohe Resilienz von Vorteil. Dafür gibt es eine Vielzahl an Übungen und Methoden. Eine davon ist die Herz-Gehirn-Harmonie Übung. Was genau das ist, wie sie sich im Körper auswirkt und wie diese durchgeführt werden kann, stellen wir in diesem Blogartikel vor.
Der Benefit einer harmonischen Herz-Gehirn-Balance
Der menschliche Körper funktioniert wie andere Systeme auch nur dann einwandfrei, wenn alle Bestandteile miteinander kommunizieren und harmonieren können.
Doch wofür ist es wichtig, dass Herz und Gehirn im Einklang sind?
Es hilft uns, nicht nur die alltäglichen Aufgaben strukturierter und stressfreier zu bestehen, sondern auch in Ausnahmesituationen bessere Entscheidungen zu treffen und stressresistenter zu sein. Auch Blutdruck und Atmung werden dauerhaft stabilisiert und helfen dabei, einen regelmäßigen Herzschlag zu entwickeln.
Basis der Herz-Gehirn-Kohärenz
Im Allgemeinen verstehen wir unter Kohärenz einen Zusammenhang zwischen zwei Faktoren. Bei der Herzkohärenz geht es vor allem um die optimale Synchronisierung der Rhythmen von Atmung, Herzschlag und Blutdruck.
Wie auch im Diagramm ersichtlich, reagiert unser Herz auf negative Gefühle wie Stress oder Frustration mit einem unregelmäßig steigenden bzw. sinkenden Herzschlag. Schaffen wir es aber in den Zustand von Zufriedenheit und innerer Ruhe zu kommen, schlägt das Herz in regelmäßigeren Abständen und gleichmäßiger. Jedoch muss hier angemerkt werden, dass ein gesundes Herz nie exakt gleichmäßig schlägt.
Die Reaktion auf Stress oder andere Gefühle kommt daher, dass das Gehirn via Neuronen durch das vegetative Nervensystem mit dem Herzen kommuniziert.
Sendet das Gehirn Stresssignale, wirkt sich dies negativ auf unseren Herzschlag aus.
Jedoch funktioniert die Kommunikation nicht nur einseitig. Neben dem Gehirn selbst sendet auch das Herz Signale ans Gehirn.
Die Übung als Akut- und Langzeithilfe gegen Stress
Durch die 3-minütige Übung haben wir einen Gesundheitseffekt, der die nächsten sechs Stunden anhält. Um diesen Effekt dauerhaft aufrecht zu erhalten, lohnt es sich, die Übung mehrmals am Tag durchzuführen.
- Machen Sie es sich gemütlich
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Beine auf den Boden. Die Übung kann in jeder Situation absolviert werden.
- Verlangsamen Sie Ihre Atmung
Lassen Sie die Atmung langsamer werden. Gerne können Sie Ihre Augen schließen und atmen 3-5 Sekunden durch die Nase ein und wieder aus.
- Spüren Sie Ihren Herzschlag
Legen Sie Ihre Hand auf Ihr Herz und spüren Sie den Herzschlag.
- Seien Sie dankbar für etwas
In diesem Schritt wollen wir ein positives Gefühl aktivieren. Seien Sie hierzu für einen Moment dankbar für etwas, was Sie nicht als selbstverständlich halten.
- Visualisieren Sie sich eine gewinnende Person
Stellen Sie sich in diesem Schritt eine nahe Person vor, die sich gerade über etwas freut.
- Lächeln
Auch diese Übung geht mit einem kleinen Lächeln leichter. Verweilen Sie noch eine kurze Zeit in der langsamen Atmung, dem Spüren des Herzschlages, der Dankbarkeit und dem Visualisieren einer Ihnen nahestehenden, glücklichen Person.
Für wen ist die Übung gedacht?
Die Übung zur Herz Gehirn Harmonie ist für jede Person jeglichen Alters gedacht. Sogar die Sondereinheiten der GSG 9 nutzen diese Methode. In den Niederlanden gehört sie bereits zur Grundausbildung der Polizei.
Die Übung kann beliebig häufig wiederholt werden.
Laut einer Studie der Uni Stanford sinken Stressempfinden und Konzentrationsstörungen bei Proband*innen, die täglich Übungen zur Herz-Gehirn-Kohärenz über einen Zeitraum von 6 Wochen machen, deutlich.
Ein weiterer Indikator zur Messung des Stresslevels ist die Herzfrequenzvariabilität. Diese zeigt uns wie das Herz auf unterschiedliche Reize wie bspw. Stress reagiert. Dabei kann ein Gerät, wie z.B. ein EKG, die Herzvariabilität während und vor der Übung messen und Aufschluss darüber geben, wie unterschiedlich das Herz in den Phasen schlägt.
Das passiert während der Übung mit unserem Körper:
Mit der langsamen Atmung senden wir unserem Gehirn das Signal von Ruhe und Entspannung. Da die Atmung Einfluss auf den Blutdruck als auch auf den Puls hat, werden diese ebenso gesenkt. Durch das Gefühl von Dankbarkeit produziert unsere Nebenniere weniger Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin – also weniger Stresshormone. Aber mehr Dopamin und Serotonin, die dazu führen, dass wir uns positiv und glücklich fühlen.
Mit der bildlichen Vorstellung einer uns nahestehenden Person, die glücklich ist, schüttet der Körper Oxytocin aus – auch allgemein als das “Kuschelhormon” bezeichnet. Dadurch fühlen wir uns nicht nur besser, sondern vorübergehend auch schmerzfreier.
